استرس امتحان پدیده‌ای که بسیاری از افراد آن را تجربه کرده و یا می‌کنند. جالب است بدانید، کمی مضطرب بودن میتواند به شما کمک کند بهترین عملکرد خود را در امتحان داشته باشید. استرس یا اضطراب زمانی به عنوان اضطراب امتحان شناخته می‌شوند که، سطح نگرانی به نقطه‌ای بیش از یک حد مشخص می‌رسد و در نتیجه عملاً باعث اختلال در عملکرد فرد در امتحان میشود.
تا به حال به این فکر کرده‌اید که، اضطراب امتحان چه حسی است و چرا در فرد ایجاد میشود؟ هنگامی که شما در کلاس به درس توجه کردید، یادداشت‌های دقیق برداشتید، هر فصل را خواندید، و حتی در جلسات کلاسی اضافی بعد از ساعت‌های کلاس شرکت کردید، بنابراین باید در امتحان آخر عالی‌ترین عملکرد را داشته باشید، درست است؟
با این حال، وقتی زمان آزمون فرا می‌رسد، آنقدر عصبی و نگران می‌شوید که پاسخ‌های ساده‌ترین سؤال‌ها را هم فراموش می‌کنید. اگر این تجربه برای شما آشنا به نظر می‌رسد، پس به احتمال خیلی قوی اضطراب امتحان را تجربه کرده‌اید. برای درک بهتر از موضوع، شناخت علل و عوامل پدید آورنده و آشنایی با راه کارهای کنترل کردن آن، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
سایت و سامانه کلاس آنلاین الوکام یکی از بهترین بسترها برای کسب درآمد از طریق آموزش است. در سایر مطالب بلاگ بیشتر در رابطه با این نوع آموزش‌ها توضیح داده شده است.
اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی است که در آن افراد در موقعیت‌های آزمایش، پریشانی و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد درجاتی از اضطراب و استرس را قبل و در حین امتحان تجربه می‌کنند، استرس امتحان در واقع میتواند یادگیری را مختل کند و به عملکرد در امتحان آسیب برساند.
اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است. در شرایطی که فشار بر روی فرد زیاد است و عملکرد خوب قابل اهمیت است، افراد ممکن است چنان مضطرب شوند که در واقع نتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند. برای درک کامل به دو نمونه دیگر از اضطراب عملکردی توجه کنید:
یک بسکتبالیست قبل از یک بازی بزرگ بسیار مضطرب میشود و تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد در حدی که، در طول بازی شروع به از دست دادن ضربات ساده میکند. یک هنرجوی ویولن قبل از رسیتال به شدت مضطرب میشود. در طول اجرا، او چندین قسمت کلیدی را خراب میکند و تک نوازی خود را به هم می‌زند.
در حالی که افراد مهارت و دانش لازم را دارند تا در این مواقع بسیار خوب عمل کنند، اضطراب بیش از حد عملکرد آنها را مختل میکند. شدت اضطراب امتحان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است این اضطراب را به صورت دلشوره و اخلال در سیستم گوارشی تجربه کنند در حالی که، این تجربه برای برخی دیگر ممکن است به شکل دشوار بودن تمرکز در زمان امتحان باشد.
همان طور که در ابتدا اشاره شد کمی نگران بودن میتواند مفید باشد و باعث شود که، از نظر ذهنی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش‌های ارائه شده در امتحان آمادگی داشته باشید. از نظر علمی بین سطوح برانگیختگی و عملکرد ارتباطی وجود دارد. اساساً، افزایش سطح برانگیختگی تا یک نقطه خاص میتواند به شما کمک کند در امتحانات عملکرد بهتری داشته باشید.
هنگامی که اسطوح استرس امتحان و برانگیختگی از آن خط و نقطه خاص عبور کرد، تجربه اضطراب بیش از حدی است که، میتواند در عملکرد فرد در آزمون اختلال ایجاد کند. ترس بیش از حد میتواند تمرکز را دشوار و به یاد آوردن مطالبی که مطالعه کرده‌اید را، برای شما مشکل کند.
در آن زمان احساس می‌کنید، تمام اطلاعاتی که زمان زیادی را صرف مرور آنها کرده‌اید، ناگهان در ذهن شما محو و پاک شده است . به دنبال آن، سوالاتی بدون پاسخ می‌ماند! این ناتوانی در تمرکز و یادآوری اطلاعات، خود به اضطراب و استرس بیشتر کمک میکند و توجه شما را روی آزمون بسیار دشوارتر خواهد کرد.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد و در عین حال از خفیف تا شدید متغیر باشد. برخی از دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و با وجود آن می‌توانند در امتحانات نسبتاً عملکرد خوبی داشته باشند. در عین حال، برخی از دانش‌آموزان به دلیل بالا بودن اضطرابشان تقریباً ناتوان هستند و در آزمونها عملکرد ضعیفی دارند و حتی قبل یا در حین امتحان حملات پانیک (حملات عصبی) را تجربه می‌کنند. علائم اضطراب امتحان میتواند فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی باشد. در ادامه به توضیح مختصری درباره آنها خواهیم پرداخت .
1. علائم فیزیکی
علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، تکرر ادرار، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. گاهی اوقات ممکن است این علائم شبیه دلشوره و احساس ناراحتی در معده باشد، در عین حال می‌توانند علائم جدی تری به همراه داشته باشند مانند تهوع، اسهال یا استفراغ!
2. علائم شناختی و رفتاری
علائم شناختی و رفتاری میتواند اجتناب از موقعیتهایی باشد که منجر به آزمون و امتحان میشود. به عنوان مثال، حذف کلاس یا حتی ترک تحصیل! در بدترین حالت افراد ممکن است، از مواد مخدر یا مشروبات الکلی برای مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند. مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و تلقینات منفی از دیگر علائم شناختی هستند.
3. علائم عاطفی
علائم عاطفی اضطراب امتحان میتواند شامل افسردگی، عزت نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، اقداماتی مفیدی وجود دارد که دانش آموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر آنها را انجام دهند. با یادگیری و آشنایی بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان، دانش آموزان می‌توانند به دنبال راه حل‌های مفید باشند.
بیشتر بخوانید: قوانین کلاس مجازی برای مدارس، والدین و دانش آموزان
علل استرس امتحان
اضطراب امتحان برای دانش آموزانی که آن را تجربه کرده‌اند بسیار آزاردهنده است، اما عده‌ای هستند که آن را تجربه نکرده‌اند و برایشان غیر قابل درک و نامفهوم است! عصبی بودن و برانگیختگی واکنش‌های کاملاً طبیعی به استرس و اضطراب هستند. این واکنش‌ها می‌توانند آنقدر شدید شوند که، فرد را کاملا ناتوان و ضعیف کنند. سوال این است، چه چیزی باعث استرس امتحان میشود؟ برای بسیاری از دانش آموزان، میتواند ترکیبی از علل باشد. روش نادرست مطالعه یا مطالعه ناکافی، عملکرد ضعیف در آزمون‌های گذشته و وجود یک مشکل اساسی استرس زا، همگی می‌توانند به اضطراب امتحان کمک کنند. در زیر به چند علت بالقوه اضطراب امتحان اشاره خواهیم کرد.
1. علل بالقوه اضطراب امتحان
الف) ترس از شکست
اگر احساس ارزشمندی خود را وابسته به نمرات آزمون خود بدانید، فشاری که به خود وارد می‌کنید میتواند باعث اضطراب شدید امتحان شود.
ب) تجربه نتیجه ضعیف در آزمون
تجربه عملکرد ضعیف در آزمون‌های گذشته ،به دلیل نداشتن مطالعه کافی، یا به خاطر نیاوردن پاسخ‌ها از استرس امتحان و ترس زیاد، میتواند هر بار باعث اضطراب و نگرش منفی‌تر شود. باید بارها آزمون دهید تا این عوامل کمرنگ‌تر شوند.
ج) عدم آمادگی
اگر مطالعه نکرده‌اید یا به اندازه کافی مطالعه نداشته‌اید، ممکن است احساس اضطراب شما بیشتر شود. پس با آمادگی کامل به جلسه امتحان بروید!
2. علل بیولوژیکی
در موقعیت‌های استرس زا، مانند قبل و حین امتحان، بدن هورمونی به نام آدرنالین ترشح میکند. این ترشحات به آماده سازی بدن برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است کمک میکند و معمولاً به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” نامیده میشود. در واقع این پاسخ شما را آماده میکند که یا قوی باشید و با استرس مقابله کنید یا به طور کامل از موقعیتی که در آن قرار گرفته‌اید، فرار کنید! در بسیاری از موارد، افزایش آدرنالین چیز خوبی است. زیرا به شما کمک میکند تا برای مقابله موثر با موقعیت‌های استرس زا آماده شوید و اطمینان حاصل کنید که هوشیار و آماده هستید. با این حال، برای برخی از افراد، این گونه نیست و تمرکز بر روی آزمون را برای آنها دشوار یا حتی غیرممکن میکند.
3. علل ذهنی
علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه‌ای اضطراب، عوامل روانی بسیاری نیز می‌توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در یک امتحان نتیجه خوبی نخواهد گرفت و عملکرد ضعیفی خواهد داشت، احتمال اینکه قبل و در حین امتحان مضطرب شود بسیار بیشتر است.
استرس امتحان همچنین میتواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان، دانش‌آموزان ممکن است، به قدری از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی بیشتر مضطرب شوند.
بیشتر بخوانید: روش های تولید محتوای آموزش الکترونیکی
غلبه بر استرس امتحان
تا به حال فکر کرده‌اید، چه کاری می توانید انجام دهید تا از اضطراب امتحان جلوگیری کنید یا آن را به حداقل برسانید؟ در اینجا چند استراتژی برای کمک به شما بیان کرده‌ایم.
1. از کمال گرایی دوری کنید!
انتظار نداشته باشید که همه جا کامل باشید! همه ما اشتباه می‌کنیم و این اصلا اشکالی ندارد. دانستن اینکه، در حد خود بهترین عملکرد را داشته‌اید و سخت تلاش کرده‌اید ،واقعاً مهم است، نه کامل بودن!
2. افکار منفی را از خود دور کنید!
در هنگام، شروع به پرورش افکار مضطرب کننده مانند: “من به اندازه کافی خوب نیستم”، “من به اندازه کافی خوب مطالعه نکردم” یا “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، آنها را دور بریزید و با افکار مثبت جایگزین کنید. اندیشه‌های مثبتی مانند: “من می‌توانم این کار را انجام دهم”، “من مطالب را می‌دانم” و “من سخت مطالعه کردم” می‌توانند به مدیریت سطح استرس شما در هنگام امتحان کمک کنند.
3. خواب کافی داشته باشید!
خواب خوب به تمرکز و حافظه شما کمک میکند. باید مطمئن باشید که آماده هستید. برای آزمون زودتر از روز مشخص مطالعه کنید تا با مطالب بیشتر آشنا باشید و در شب امتحان راحت‌تر مرور کنید. شب آزمون از اطرافیان کمک بخواهید تا شما را محک بزنند، اطمینان از اینکه آماده هستید، باعث افزایش اعتماد به نفس شما میشود که خود اضطراب امتحان را کاهش میدهد و به آرامی شب قبل از امتحان را سپری خواهید کرد.
4. نفس های عمیق بکشید!
اگر در حین انجام آزمون احساس اضطراب می‌کنید، تنفس عمیق میتواند برای کاهش اضطراب مفید باشد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. سوالات را یکی یکی جلو بروید و در صورت نیاز بین هر یک سوال، نفس عمیق بکشید. رساندن اکسیژن زیاد به ریه ها، میتواند به تمرکز و احساس آرامش شما کمک کند.
درمان و داروها نیز می توانند کمک کننده باشند!
اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، به مشاور مدرسه یا روانپزشک مراجعه کنید. بسته به شدت علائم شما، پزشک ممکن است درمان شناختی-رفتاری، داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر دو را توصیه کند.
استرس امتحان میتواند ناخوشایند و نا امید کننده باشد، اما قابل درمان نیز هست. اگر فکر می‌کنید که اضطراب امتحان در توانایی شما برای عملکرد خوب اختلال ایجاد میکند، سعی کنید از برخی استراتژی‌های کمک به خود، که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب شما طراحی شده‌اند، استفاده کنید.
در برخی موارد ممکن است با وجود تلاش و به کارگیری استراتژی‌ها، همچنان در مدیریت اضطراب امتحان دچار مشکل باشید، برای مشاوره بیشتر در مورد درمان‌های موجود با مشاور خود، یا روانشناس و حتی روانپزشک دیگری نیاز، ملاقات و صحبت کنید. یادمان نرود که، هیچ چیزی به اندازه سلامت جسم و روان باارزش نیست!
اگر تمایل به ایجاد کلاس مجازی به صورت رایگان در سامانه الوکام دارید میتوانید با شماره زیر تماس حاصل نمایید.
پرسش‌های متداول درباره استرس امتحان
علائم استرس امتحان میتواند شامل علائم فیزیکی مانند تعریق، لرزش، تکرار ادرار، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع باشد. همچنین، علائم شناختی و رفتاری نیز ممکن است شامل اجتناب از موقعیتهایی باشد که به آزمون و امتحان منجر میشود.
اضطراب امتحان به دلیل فشار و نگرانی برای داشتن عملکرد خوب در امتحان به وجود می‌آید. عوامل مختلفی مانند اهمیت آزمون، خواب کافی نداشتن، تراکم برنامه درسی و تجربه‌های ناخوشایند در گذشته می‌توانند به ایجاد استرس امتحان کمک کنند.
استرس امتحان را میتوان به یک چالش مثبت تبدیل کرد. برای این کار، نگرش خود را تغییر دهید و بر فرصتها و امکاناتی که امتحان به شما میدهد، تمرکز کنید. با استفاده از روشهای مطالعه موثر، بهتر آماده شوید و به پیشرفت و تلاش شخصی خود توجه کنید. ارزش قدرتها و تواناییهایتان را درک کنید و با اعتماد به نفس، به آزمونها مراجعه کنید. با استفاده از راهکارهای مدیریت استرس و تمرکز بر آمادگی مناسب، میتوانید استرس امتحان را کاهش دهید و با اطمینان و موفقیت موفق به آزمونها شوید.
برای کنترل استرس، میتوانید از روشهای مختلف استفاده کنید. یکی از راههای موثر برنامهریزی است که با تعیین زمانهای مشخص برای مطالعه و استفاده از زمانهای استراحت مناسب، استرس را کاهش میدهد. همچنین، تمرین و مرور منظم مطالب باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس میشود. از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید که با تمرین آرامش و تمرکز شما را تقویت میکند. به خواب و استراحت کافی توجه کنید و تغذیه سالم و متعادل را رعایت کنید. با اجرای این روشها، میتوانید استرس امتحان را کنترل کرده و عملکرد بهتری در آزمونها داشته باشید.
